לקראת מרתון טבריה כמה טיפים של הדקה ה 90 …. *גוון קנינג

מזג האוויר הצפוי בשישי, הקור החריג והרוחות (שאולי ינשבו) טורף לחלקינו את הקלפים ולכן צריך להניח את תכנון התחרות המקורי בצד ולעבור ל PLANE B .

ביגוד :

הקור העז גורם לגופנו להשקיע הרבה אנרגיה בחימום הגוף – אנרגיה שהיינו מעדיפים שיופנה לרגליים שלנו שיסחבו אותנו אל קו הסיום ולכן חשוב להתלבש חם. ההמלצה שלי ללבוש מכנס ארוך (לאוהבי הקור שבינכם אז נתפשר על מכנס 3/4 ), 2 שכבות של חולצות כבסיס חולצה תרמית (או חולצה דריפיט) ועליה עוד חולצה עם שרוול ארוך. מצד שני הימנעו מלבוש יתר – בעיקרון השכבות יש בעיה של סילוק הזיעה ועודף חום (כן גם בקור מזיעים) הזיעה נספגת ומרטיבה את חולצת הבסיס והמים נלכדים בין השכבות והגוף לא מצליח לנדף אותה ולמעשה בפעולה הפוכה מקררים את הגוף ולכן לא להתלבש ביותר מידי שכבות וכמו כן עדיף להשקיע בביגוד איכותי. הביגוד התרמי /דריפיט למעשה לוקח את הזיעה מהגוף ומנדף אותו במקום שייספג. בנוסף הייתי ממליץ על כפפות ועל מחממי אוזניים (עדיפות לבאפ ). הגוף במצבי קור משקיע את עיקר האנרגיה לחמם איברים חיוניים (פנימיים) ו"מכבה" את הזרמת הדם לאיברים הפחות חשובים – היותר מרוחקים מהלב (דסיטליים) כדוגמת כפות הידיים והאוזניים. אם כל השכבות לפעמים החיכוך עם הגוף עולה ולכן מומלץ לשים בודיגלייד, פלסטרים או שאר משחות נגד שפשפות שכן זה יכול להיות ממש לא נעים.

עצה אחרונה חשוב להביא חולצה עבה שניתן לתת אותה רגע לפני הזינוק או אם באמת קר לרוץ איתה כמה קילומטרים ואז לזרוק אותה – חבל לקבל מכת קור עוד לפני שהמרתון מתחיל … וכמובן כמובן להביא ביגוד חם לקו הסיום !!! חימום לפני : למרות שהמרתון גם ככה ארוך מידי שווה להשקיע עוד כמה קילומטרים של חימום, במיוחד אם מכוונים לתוצאה מסוימת – החימום מעלה את קצב אוורור הריאות וחמצון מחזור הדם כך שהשרירים יקבלו כבר מהזינוק את החמצן הדרוש להם לעבודה ולא יצברו חובות שיהיה קשה לסגור בהמשך ובקור לרוב כלי הדם מראש במצב הגנתי יותר כלומר הם יותר צרים וחסכוניים בהזרמת הדם לרגליים וידיים. כמובן מי שלא מחפש תוצאה ורק רוצה ליהנות אז ניתן להשקיע את ה 5-8 קילומטרים הראשונים כחימום ואז לחסוך את החימום לפני.

תזונה :

מעבר לכל העמסת הפחמימות הידועה כדאי בבוקר אולי לאכול עוד פרוסת לחם או מנת פחמימה נוספת כדי לפצות על התוספת אובדן האנרגיה העתידי בשל הקור ובנוסף כדאי לשתות שתיה חמה. בריצה עצמה תשימו לב שיש נטייה לשתות פחות בשל הקור!! ולכן אתם חייבים להקפיד על משטר שתיה מחושב ולא לשתות רק ע"פ תחושה. כך גם לגבי אכילת הגלים או חטיפי האנרגיה.

טקטיקת ריצה :

במידה ואכן תהיה רוח וגם אם רק קר שווה לרוץ בתוך דבוקה כאשר הרצים החזקים מקדימה שוברים את הרוח ובעצם מפלסים לכם את הדרך. דבוקה כזאת שומרת יותר על חום הגוף שלכם וכמובן מבחינת מוטיבציה ברגעים היותר קשים של המרתון תמיד טוב להיות בתוך הדינמיקה של הקבוצה. חשוב להחליף את הרצים מקדימה (גם אם זה רק 2-3 רצים עדיין זה משפיע) אל תבזבזו כח על ריצה סוציאלית בשורה.

—————————————————————————————————————-

* הכותב הינו אולטרא מרתוניסט ותיק ובוגר פרויקט 10 מרתונים ב10 ימים